Jak przygotować się na pierwsze zawody BJJ?

Plan treningowy powinien składać się z:

• Treningów technicznych BJJ – ćwicz podstawowe pozycje, przejścia, obalenia, ucieczki przed poddaniami – również z symulacją walk turniejowych. Tu nie ma filozofii, ponieważ masz swojego trenera, który przygotowuje Twoje treningi podczas okresu przygotowawczego, w których masz czynnie uczestniczyć.
• Sesji siłowo-wytrzymałościowych – prawidłowe przygotowanie fizyczne jest bardzo istotne, ponieważ tlen na zawodach ucieka bardzo szybko – szczególnie podczas debiutu, dlatego warto odpowiednio zadbać o przygotowanie kondycyjne. Siła to kolejny istotny element, który wspiera Twoje przygotowanie fizyczne i bardzo często jest w stanie pomóc uciec Ci z niemałych opresji. Zapytaj swojego trenera o pomoc, kolegów z maty czy skorzystaj z pomocy specjalisty, co więcej – Internet jest pełen planów treningowych dla zawodników BJJ.
• Treningu mentalnego – na początku swojej przygody zawodniczej nie myślimy raczej o współpracy ze specjalistą, jaką jest psycholog sportowy. Bardzo dużo zależy od Twojego podejścia do zawodów, Twoich celów i oczekiwań wobec samego siebie, ponieważ odpowiednia analiza i świadomość własnych możliwości, pozwala Ci zachować spokój i skupienie w trakcie okresu przygotowawczego.
• Regeneracji – to jest kluczowy element każdego cyklu przygotowawczego, który paradoksalnie jest bardzo bagatelizowany. Dokładamy kolejne treningi BJJ, pojawia się trening siłowy i biegowy, Ty dodatkowo idziesz do pracy czy szkoły, a czasu na odpoczynek nie masz za wiele. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Wszystko należy odpowiednio zaplanować, z czym warto zwrócić się do trenera. Jedna podpowiedź – dbaj o odpowiednią ilość snu, który jest podstawą naszej regeneracji.

Przygotowanie techniczne – co trenować i jak ćwiczyć.

• Podstawowe pozycje i przejścia – początkujący często starająsię dominować w stójce – pracuj nad skutecznymi obaleniami, które umożliwią przejęcie kontroli nad walką. Kluczowe są podstawowy: półgarda, zamknięta garda, kontrola pozycji bocznej, dosiad, plecy – nie goń za efektownymi technika, których nie masz przećwiczonych, a w przypadku błędu, łatwo jest wpaść w słabą pozycję. Skup się na podstawach, doskonal swoje mocne strony i pracuj nad odpowiednimi odruchami.
• Obrona i ucieczki z zagrożonych pozycji – skuteczna garda to podstawowa obrona przed przejściem przeciwnika do pozycji dominującej lub techniki kończącej – to element obowiązkowy w Twoim planie . Trening ucieczek z pozycji zagrożonych, takich jak pozycja boczna czy wpięcie za plecy, pozwoli Ci przetrwać trudne momenty w walce. Pamiętaj, czym innym są sparingi na treningu, gdzie walczysz w komfortowych dla siebie warunkach, a czym innym jest walka na zawodach, gdzie każdy wkłada 100% siły w trzymanie pozycji.
• Poddania i przejścia gardy – utrwal i doskonal podstawowe przejścia gardy – unikaj efektownych technik, w których nie czujesz się pewnie. Często wygrywa się podstawami. Skup się na płynności i efektywności działania w warunkach walki – to skuteczniejsze niż fajne i efektowne techniki z Instagrama.

Przygotowanie fizyczne – kondycja, siła, wytrzymałość.

Trening siłowy to ważny element, szczególnie na początku kariery zawodniczej, który musi współgrać z Twoimi treningami BJJ, a z pewnością nie może ich zastępować. Na początek podstawy oraz harmonijny trening całego ciała, nie bawmy się w odtwarzanie ruchów z maty z dodatkowym obciążeniem. Z biegiem czasu warto zindywidualizować swoje podejście do treningu siłowego, poprawiając swoje najsłabsze strony.

Trening wytrzymałościowy, to sprawa dość indywidualna – wszystko zależy od Twojego wyjściowego poziomu wytrzymałości, a także możliwości biegowych. Jeżeli ledwo co biegasz, to staraj się robić bieg ciągły na miarę swoich możliwości. Jeżeli biegasz jak maratończyk, to warto pomyśleć nad interwałową formą treningu. Oczywiście nie zamykamy się tylko na bieg. Jeśli pojawia się potrzeba zbijania wagi, rób to stopniowo, w cyklach, zaplanuj redukcję tak, aby minimalizować ryzyko utraty siły i kondycji .

Przygotowanie mentalne – wizualizacja, koncentracja i radzenie sobie ze stresem.

• Oddychanie – w dniu startu praktykuj oddychanie nosem i wolne wydechy ustami – pomaga uspokoić umysł, obniżyć tętno i pozostać w strefie koncentracji. Z jednej strony błaha sprawa, a z drugiej wiele osób nie potrafi prawidłowo oddychać podczas wysiłku fizycznego, w szczególności pod wpływem stresu, który wynika z zawodów – obecność na sali, obserwowanie konkurentów, oczekiwanie na walkę.
• Wizualizacja – regularnie wyobrażaj sobie przebieg walki: wejście na matę, obalenie, ucieczki i zwycięstwo. To technika skuteczna, często stosowana przez zawodowych sportowców. W ten sposób powtórzysz sobie wiele technik, które masz gdzieś w głowie, rozluźnisz się i zmotywujesz.
• Radzenie sobie ze stresem – w turniejowy dzień zachowaj spokój – unikaj nauki czy wymyślania technik tuż przed startem. Twoim zadaniem jest wykonać dobrze to, co znasz i masz to przetrenowane. W trudnych momentach (przed i w trakcie walki) skup się na odpowiednim oddechu, powtarzaj w myślach neutralne frazy („poradzę sobie”) i kontroluj swoje reakcje.

Plan dnia startowego – co spakować i jak się zachować.

Pierwsze zawody BJJ w życiu i cały okres przed nimi, to czas bardzo stresujący dla początkującego zawodnika. Łatwo wtedy o błędy organizacyjne, tj. brak dokumentów czy niezbędnego sprzętu do uczestnictwa. Warto o ten element zadbać wcześniej i kilkukrotnie sprawdzić, czy wszystko mamy ze sobą, aby uniknąć niepotrzebnego stresu i kombinowania na ostatnią chwilę.

Co mieć w torbie na zawody:

• gi wraz z pasem w odpowiednim kolorze i ewentualnie drugie na zmianę,
• przepisowy strój do formuł no–gi,
• ochraniacz na zęby,
• ręcznik, żel pod prysznic, kosmetyki, ubrania po walce,
• woda i lekkie przekąski – owoce, batony, elektrolity,
• notes i długopis – notatki po walce pomagają w analizie.

Zachowanie w dniu zawodów:

• Przyjedź wcześniej – skoncentruj się, przeprowadź odpowiednią rozgrzewkę indywidualną oraz z pomocą partnera treningowego – proste i luźne drille.
• Utrzymuj spokój – oddychaj, wizualizuj pozytywne scenariusze, skup się na walce i wizualizuj sobie jej przebieg.
• Trzymaj się prostego planu taktycznego, nie kombinuj – wykonuj ruchy, które ćwiczyłeś dziesiątki razy – nie czekaj na zbawienie i staraj się nie tracić kontroli nad przebiegiem walki.
• Kolejność startów – każda walka jest ważna, ale to pierwsza jest najważniejsza. Nie lekceważ nikogo ze względu na jego zachowania przed walką czy wygląd.
• Po każdej walce krótka analiza: co wyszło, co poprawić, co zapamiętać?

Analiza po zawodach – co robić po zejściu z maty.

• Notuj i omawiaj: spisuj obserwacje: przebieg poszczególnych walk, trudne momenty, towarzyszące emocje, Twoje mocne strony. Rozmawiaj z trenerem – postaraj się zrozumieć, co zadziałało, a co wymaga poprawy i sukcesywnie wprowadzaj to w życie.
• Nie chowaj porażek: według wielu ekspertów i doświadczonych zawodników BJJ, to nie porażka, a analiza jej przyczyn daje największy rozwój zawodnikowi. Z każdej walki wyciągasz wnioski – nawet przegranej. Przegraną traktuj jako cenne doświadczenie, a nie powód do wstydu czy rezygnacji.
• Kontynuuj proces: nie zniechęcaj się – planuj kolejne starty, pracuj nad słabościami, wzmacniaj mocne strony. Uwzględnij w swoim planie przygotowawczym mniejsze starty, na których będziesz zdobywać cenne doświadczenie, które poprawi Twoje wyniki na docelowych zawodach.

Najczęstsze błędy początkującego – czego unikać

• Brak planu i celu – rejestrowanie się „z marszu” bez przemyślenia, bez odpowiedniego okresu przygotowawczego, bez znajomości swojej aktualnej formy sportowej. Oczywiście są zawodnicy, którzy są ciągle w ciągu treningowym i są w stanie startować w każdej chwili, ale to nie do nich skierowany jest artykuł, tylko osób początkujących. Podstawą przygotowań jest odpowiednie planowanie i tego się trzymaj – skonsultuj wszystko ze swoim trenerem.
• Trening wyłącznie siłowy – mocne przygotowanie fizyczne kosztem przygotowania technicznego, to nie jest sposób na sukces. Znowu wracamy do odpowiedniego planowania – trening siłowy musi być dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości, ale przede wszystkim nie może kolidować z treningami BJJ, które są dla Ciebie podstawą.
• Eksperymentowanie w dniu zawodów – nowe techniki mogą się zemścić na zawodach i zazwyczaj tak się dzieje. Trzymaj się znanych Ci technik i prowadź walkę w taki sposób, jak robisz to zazwyczaj. Korzystaj ze swoich mocnych stron i metodycznie zdobywaj przewagę, stosuj się do poleceń trenera i jeszcze raz – nie kombinuj.
• Zaniedbanie mentalu i oddechu – brak koncentracji i nieumiejętność radzenia sobie ze stresem może utrudnić lub zepsuć Ci walkę. Jeżeli przegrasz sam ze sobą przed podjęciem walki, to ciało nie będzie w stanie z Tobą odpowiednio współpracować.
• Nieodpowiednia regeneracja – regeneracja to nieodzowny element każdego cyklu przygotowawczego do zawodów i to nie tylko BJJ. Dodatkowy trening siłowy oraz wytrzymałościowy, treningi na macie, praca lub szkoła, a Ty nie masz czasu się zregenerować. Gdy na końcówce przygotowań w grę wchodzi zbijanie wagi do odpowiedniej kategorii, to problem robi się jeszcze większy.

Podsumowanie – kompleksowa droga przygotowań

• Cel i plan – wybierz zawody z odpowiednim wyprzedzeniem i opracuj odpowiedni cykl przygotowawczy wspólnie ze swoim trenerem. Uwzględnij trening siłowy i wytrzymałościowy, zadbaj o odpowiednią wagę ciała, dostosuj do całości swoją regenerację. Pamiętaj, że nie możesz zaraz stać się „zawodowcem”, który chodzi swoimi ścieżkami i jest mądrzejszy od wszystkich.
• Technika – przede wszystkim bierz czynny udział w treningach na macie, które prowadzi Twój trener – to on jest osobą, która dba o Twoje przygotowanie techniczne, więc zdaj się na specjalistę. Doskonal swoje mocne strony oraz poprawiaj najsłabsze ogniwa. Korzystaj z analizy poprzednich zawodów i popraw elementy, w których słabo wypadłeś.
• Siła i wytrzymałość – przygotowanie fizyczne jest bardzo istotne, ponieważ tlen na zawodach ucieka znacznie szybciej, niż na treningu. Stres robi swoje. Zaplanuj treningi wytrzymałościowe z odpowiednim wyprzedzeniem oraz rozsądnie połącz je z treningiem siłowym i treningami na macie. Korzystaj z pomocy trenera czy innych specjalistów.
• Umysł – pracuj nad swoją motywacją i koncentracją, ponieważ to nieodzowny element przygotowania zawodników. Na poziomie początkującym, nie widzę potrzeby współpracy ze specjalistą, ponieważ na tym etapie jest wiele elementów, które możesz sam przepracować. Wizualizacja zwycięstwa czy typowe filmiki motywacyjne, w które się wczujesz, mogą pozytywnie wpłynąć na Twoje umiejętności radzenia sobie ze stresem w dniu zawodów.
• Logistyka dnia startu – niby sprawa prozaiczna, a jednocześnie bardzo istotna. Przeanalizuj czy godzina walki pozwala Ci na przyjazd tego samego dnia, czy będziesz potrzebować wcześniejszego noclegu. Sprawdź zawartość swojej torby, żebyś nie musiał latać po sklepach i kupować szczęki czy pożyczać kimona na ostatnią chwilę. Łatwo w stresie się pomylić czy czegoś zapomnieć, więc zadbaj o to z odpowiednim wyprzedzaniem.
• Analiza i rozwój – ucz się po każdej walce, planuj kolejne kroki i wyciągaj sensowne wnioski. Nie popadaj w samozachwyt. Zawsze jest coś do poprawy, a podstawą dobrej analizy jest zdrowa samokrytyka. Obejrzyj kilkukrotnie swoje walki z zawodów, a wcześniej nagrywaj sparingi – to doskonały sposób na zauważenie swoich braków – kamera nie kłamie. Eliminuj błędy, poprawiaj słabe strony i na bieżąco ucz się nowych elementów Twojego Jiu Jitsu.

Końcowe słowo.

Przygotowanie do pierwszych zawodów BJJ to wyjątkowy okres – czas pełen nauki, emocji, rozwoju sportowego i osobistego. Jeśli podejdziesz do tego planowo, cierpliwie i z rozwagą, każdy etap – od treningów u podstaw, przez logistykę dnia zawodów, aż po analizę po walce – da Ci bezcenne doświadczenie. W efekcie staniesz się bardziej pewnym, świadomym i skutecznym zawodnikiem.